Jedan-dva-tri, vježbajte!

Komentirao 0 Član   Pogledajte komentare

Autor: Elaine Zwelling with Prof Dieter Wolke

Sažetak članka

Smijete li vježbati tijekom trudnoće? Valja zapamtiti da ako sve ide kako treba, možete raditi sve vježbe koje ste radili i prije trudnoće. A ako niste vježbali, sad je vrijeme da počnete. 

Tjelovježba ojačava i definira mišiće od kojih ćete neke koristiti tijekom trudova i poroda. Također poboljšava cirkulaciju krvi između vas i bebe, smanjuje mnoge neugodnosti koje se javljaju tijekom trudnoće (kao što je bol u leđima), poboljšava razinu energije te pomaže održati dobro raspoloženje.

Sigurnost na prvom mjestu

Vježbe za porod

Sigurnost na prvom mjestu

Iako je vježbanje odlično za vas i bebu, trebali biste se pobrinuti o nekim mjerama opreza. Evo nekoliko korisnih savjeta:

Nemojte vježbati dulje od 30 minuta u komadu.

Uvijek se prethodno zagrijte i ostavite vremena da se ohladite nakon vježbanja (uz ovih 30 minuta tjelovježbe). 

Izbjegavajte prisilno pasivno istezanje, kao što je istezanje do prstiju na nogama ili istezanje tetiva. Hormoni u trudnoći slabe zglobove, tako da pretjerano istezanje tijekom trudnoće može predstavljati veći rizik za trudnoću. Također, izbjegavajte nagle pokrete ili skakanje, kao i brzu promjenu položaja.

Ograničite aerobne aktivnosti na one koje imaju niži utjecaj, naročito ako niste vježbali prije trudnoće. Brzo hodanje, plivanje i vožnja sobnog bicikla dobri su izbori.

Ako se upišete na aerobik ili neki sličan tip vježbanja, vježbajte samo na drvenim površinama ili na površinama prekrivenim debelim tepihom i svakako recite treneru da ste trudni.

Zaštitite abdominalne i križne mišiće zauzimanjem pravilnog položaja i izbjegavanjem vježbi koje će ih napregnuti, kao što su pravi trbušnjaci ili podizanje obje noge s poda istovremeno. Umjesto toga, napravite "mini" trbušnjake (pogledajte objašnjenje malo niže dolje) i kad podižete noge prvo dignite jednu pa drugu nogu.

  Izmjerite puls na vrhuncu vježbanja kako biste se uvjerili da ne prelazi 140 otkucaja u minuti.

  Izbjegavajte pregrijavanje: pijte puno vode i nemojte vježbati u vrućim, vlažnim uvjetima.

Zapamtite, prije nego što počnete s bilo kakvim novim vježbama tijekom trudnoće, prvo porazgovarajte o tome s liječnikom.

Vježbe za porod

Ove dvije lagane vježbe možete izvoditi svakog dana kako biste pripremili mišiće za porod.

1. Mini trbušnjaci

Ova vježba poboljšava vaše abdominalne mišiće koji pružaju oslonac za kralježnicu i stoga umanjuju bol u leđima. Ovi će mišići također biti uključeni u tiskanje bebe na drugom stupnju trudova.

Legnite na leđa, savijte koljena, stavite stopala na pod. Podmetnite jastuk ispod jednog kuka tako da ne ležite ravno na leđima. Pri izdisaju stegnite trbušne mišiće i podignite glavu i ramena s poda pokušavajući dosegnuti koljena rukama. Udahine i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta, jednom ujutro i jednom navečer.

2. Vježbe za donje mišiće zdjelice 

Ove vježbe možete raditi bilo gdje, u bilo kojem trenutku, bez da itko zna! Radite ih kad god sretnete nekog zgodnog tipa! One poboljšavaju elastičnost mišića pa beba lakše prolazi kroz zdjelicu.

Rade se tako da se skupljaju mišići oko uretre, vagine i rektuma (zamislite kao da pokušavate spriječiti mokrenje). Zadržite mišiće u tom položaju nekoliko sekundi pa otpustite. Ponovite u serijama od 10 nekoliko puta tijekom dana.

Povratak na početak