4 vježbe u trudnoći koje će vam vrijediti čitav život

Elaine Zwelling Tehnike koje učite tijekom tečaja za porod kako biste smanjili nelagodu tijekom porođaja ne prestaju funkcionirati nakon što ste se porodili – one se prenose na svakodnevni život nakon porođaja!

Ove tehnike vam mogu pomoći da se opustite tijekom dojenja, ostanete smireni u najtežim trenucima roditeljstva, pa čak i da se nosite s općom emocionalnom i fizičkom boli u životu.

Naravno, vaša primarna briga sada je da učinite porođaj podnošljivijim, a ove tehnike će učiniti upravo to. Možete otkriti da same strategije olakšavaju bol kontrakcija. Ili možda otkrijete kako vam one omogućuju da smanjite količinu lijekova koji su vam potrebni ili odgode početak epiduralne anestezije, od čega vaše dijete može imati koristi i porođaj može napredovati.

Ovdje su neke od vještina koje ćete naučiti kako bi vam pomogle u porođaju i nakon njega:

1. Kretanje zdjelice

Korist za porođaj: Podizanje i spuštanje zdjelice može biti korisno za ublažavanje nelagode kod „leđnih trudova" tako što pomaže bebi da dođe u prednji položaj s potiljkom prema majčinom trbuhu i licem okrenutim prema majčinim leđima.

Svakodnevna korist:Smirivanje boli u leđima, jačanje trbušnih mišića i bolje držanje tijela.

Kako se to radi: Iako kretanje zdjelice možete vježbati u gotovo svakom položaju, najlakši način da to naučite jest na leđima. Okrenite se na stranu nakon ove vježbe tako da niste u položaju na leđima više od nekoliko minuta, budući da ležanje na leđima povećava pritisak na krvne žile u zdjelici (što može smanjiti dotok kisika i uzrokovati da osjećate vrtoglavicu.)

1. Lezite na leđa, savijenih koljena, sa stopalima na podu.

2. Podignite zdjelicu prema licu, zategnite trbušne mišiće i guzu (mali dio leđa treba ostati na podu)

3. Spustite zdjelicu u pravcu suprotnom od lica i opustite mišiće blagim savijanjem leđa.

4. Ponovite korake dva i tri 10 puta sporim, njihajućim pokretima

2. Progresivno opuštanje

Korist za porođaj: Ova „šetnja kroz tijelo” pomaže vam u opuštanju između kontrakcija i smanjuje bol tijekom kontrakcija.

Svakodnevna korist: Opušta vas uvijek kada osjećate napetost.

Kako se to radi:

1. Uzmite udoban položaj, bilo ležeći ili sjedeći u udobnoj stolici.

2. Zatvorite oči i polako i snažno udahnite nekoliko puta, udišući kroz nos i izdišući kroz usta (ponekad se to naziva čišćenje daha) i zamislite da udišete iscjeljujući zrak, a izdišete napetost.

3. Nastavite disati polako, stisnite i opustite glavne mišiće u tijelu, odozgo prema dolje

4. Stisnite mišiće lica oko pet sekundi, a zatim ih opustite

5. Podignite ramena prema ušima, držite ih tako oko pet sekundi, a zatim ih opustite.

6. Stisnite mišiće u rukama i šakama, držite ih tako, a zatim ih opustite

7. Stisnite trbušne mišiće, držite ih tako, a zatim ih opustite

8. Stisnite mišiće u nogama, držite ih tako, a zatim ih opustite

9. Završite s nekoliko sporih, dubokih udisaja, opet udišući kroz nos i izdišući kroz usta, i onda otvorite oči

10. Trebali biste osjetiti kako su vam udovi teški, a cijelo tijelo opušteno

3. Vizualne slike

Korist za porođaj: Vizualna slika – stvaranje slika u glavi – pomaže vam ostati mirnima tijekom i između kontrakcija.

Svakodnevna korist: Stvara osjećaj mira kad god se osjećate pod stresom

Kako se to radi:

1. Zatvorite oči i zamislite sliku svog omiljenog mjesta na svijetu

2. Upotrijebite sva osjetila za razmišljanje o svemu što biste vidjeli, čuli i mirisali

3. Uživajte u ljepoti i spokoju svog omiljenog mjesta koliko god želite

4. Usporeno disanje

Korist za porođaj: Pomaže da se opustite i usredotočite tijekom trudova

Svakodnevna korist: Može se upotrijebiti za opuštanje kad god se osjećate pod stresom, nervozni ste ili ljuti.

Kako se to radi:

1. Započnite opuštanjem tijela i fokusiranjem na nešto vizualno: Ili držite oči otvorene i gledajte na nešto ili nekoga u blizini vas, ili zatvorite oči i zamislite nešto lijepo

2. Udahnite duboko i pročišćavajuće kroz nos i izdahnite kroz usta

3. Nastavite udisanje kroz nos i izdisanje kroz usta, oko dva puta sporije nego što biste normalno udisali i izdisali

4. Sada počnite brojiti kada udišete i izdišete („Udahni, dva, tri... Izdahni, dva, tri”), ili polako izgovarajte umirujuće riječi kad udišete („Ja ... sam”) i izdišete („ostala... mirna”).

5. Završite s drugim čišćenjem daha, a zatim se opustite.

Usporeno disanje možete upotrebljavati u duljem vremenskom razdoblju – tijekom meditacije, na primjer – ili na kratko, kako biste ublažili stresne događaje tijekom sukoba ili svađe.