Vježbanje i forma u trudnoći - jedan, dva, tri: vježbajmo tijekom trudnoće

Elaine Zwelling with Prof Dieter Wolke RN, PhD, FACCE Tjelovježba može popraviti vaše raspoloženje, olakšati tegobe u trudnoći te ojačati mišiće koji će vam biti potrebni tijekom porođaja. Ali nisu sve vježbe sigurne. Za važne mjere opreza plus korisne vježbe rađanja, čitajte dalje! Trebate li vježbati tijekom trudnoće? Dobro pravilo je da ako sve ide dobro, tijekom trudnoće možete raditi gotovo sve vježbe koje ste radili prije nego što ste zatrudnjeli. A ako niste vježbali, onda je sada vrijeme da počnete.

Vježbanje jača i učvršćuje mišiće, neke od kojih ćete upotrebljavati tijekom trudova i poroda. Ono također poboljšava protok krvi između vas i vašeg djeteta, smanjuje brojne trudničke tegobe (kao što je bol u leđima), poboljšava razinu energije i pomaže da se osjećate dobro u emocionalnom smislu.

Sigurnost je na prvom mjestu

I dok je tjelovježba u trudnoći odlična za vas i vaše dijete, postoji nekoliko mjera opreza koje svaka trudnica treba poduzeti prilikom tjelovježbe. Evo nekoliko savjeta: nemojte vježbati dulje od 30 minuta odjednom. Uvijek uključite razdoblje za zagrijavanje i hlađenje (uz 30 minuta vježbanja). Izbjegavajte prisilno, pasivno istezanje u svojoj trudničkoj tjelovježbi, kao što su posezanje za nožnim prstima ili rastezanje tetiva koljena. Hormoni trudnoće čine vaše zglobove labavijima čime se povećava rizik od pretjeranog istezanja, koje može izazvati ozljede mišića. Također izbjegavajte nagle trzaje ili skokove ili brze promjene položaja. Ograničite aerobne aktivnosti na one niskog utjecaja, pogotovo ako niste redovito vježbali prije trudnoće. Brzo hodanje, plivanje i vožnja sobnog bicikla dobar su izbor za vježbe tijekom trudnoće. Ako se pridružite tečaju aerobika ili nekom drugom obliku vježbanja, vježbajte samo na drvenim podlogama ili podlogama prekrivenima čvrsto ispletenim sagovima te svakako instruktoru recite kako ste trudni. Zaštitite svoje trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa tijekom prenatalne tjelovježbe pomoću dobrog držanja i izbjegavajući vježbe koje će ih naprezati, kao što su puno trbušnjaka ili podizanje obje noge s poda u isto vrijeme. Umjesto toga, radite „mini trbušnjake" (pogledajte dolje), a kada radite podizanje nogu, podignite jednu nogu s poda dok druga ostaje na podu savijena u koljenu. Mjerite otkucaje svog srca na vrhuncu aktivnosti kako biste bili sigurni da ne prelaze 140 otkucaja u minuti tijekom rutinske trudničke tjelovježbe. Izbjegavajte pregrijavanje: Pijte puno vode, i ne vježbajte u vrućim, vlažnim uvjetima.

I zapamtite, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve nove vježbe tijekom trudnoće.

Vježbe rađanja

Svakoga dana možete izvoditi ove dvije jednostavne prenatalne vježbe kako biste pripremili mišiće za porođaj.

1. Mini trbušnjaci Ova vježba učvršćuje vaše trbušne mišiće, koji podupiru kralješnicu, i na taj način pomažu da se smanji bol u leđima. Ovi će mišići također biti uključeni u napore da istisnete svoju bebu u drugoj fazi poroda.

Lezite na leđa, savijenih koljena, sa stopalima na podu. Stavite jastuk ispod jednog kuka, tako da ne ležite ravno na leđima. Dok izdišete, zategnite mišiće trbuha pa podignite glavu i ramena od poda, pokušavajući pritom rukama dohvatiti koljena. Udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta, jednom ujutro i jednom navečer.

2. Vježbe za dno zdjelice Možete ih raditi bilo gdje, bilo kada, a da nitko ne zna! Radite ih kad god susretnete zgodnog muškarca! One pomažu da mišići dna vaše zdjelice postanu elastičniji kako bi beba mogla lakše proći kroz nju.

Da biste ih napravili, stegnite mišiće oko mokraćnog mjehura, vagine i rektuma (zamislite da pokušavate spriječiti mokrenje). Zadržite nekoliko sekundi, a zatim otpustite. Ponovite u setovima od 10, nekoliko puta svaki dan.