Vježba za trudnice 101

Elaine Zwelling Trebate li vježbati tijekom trudnoće? Dobro pravilo je da, ako sve ide dobro, možete raditi gotovo sve vježbe koje ste radili prije nego što ste zatrudnjeli. Ako niste vježbali ranije, onda je sada vrijeme da počnete.

Vježbanje jača i učvršćuje mišiće, neke od kojih ćete upotrebljavati tijekom svojih trudova i poroda. Ono također poboljšava cirkulaciju krvi između vas i vašeg djeteta, smanjuje brojne tegobe trudnoće (kao što je bol u leđima), poboljšava razinu energije i pomaže da se osjećate dobro u emocionalnom smislu.

Sigurnost je na prvom mjestu

Iako je tjelovježba u trudnoći odlična za vas i vaše dijete, postoji nekoliko mjera opreza koje treba poduzeti. I zapamtite, uvijek se posavjetujte sa svojim zdravstvenim djelatnikom prije početka bilo kakve rutine s novim vježbama tijekom trudnoće.

Evo nekoliko savjeta Američkog društvu opstetričara i ginekologa:

• Nemojte vježbati dulje od 30 minuta odjednom • Uvijek uključite razdoblje za zagrijavanje i hlađenje (uz 30 minuta vježbanja) • Izbjegavajte prisilno, pasivno istezanje (kao što su posezanje za svojim nožnim prstima ili rastezanje tetiva koljena) jer hormoni trudnoće čine vaše zglobove slabijima pa je rastezanje veći rizik za vrijeme trudnoće. • Također izbjegavajte nagle trzaje ili skokove ili brze promjene položaja • Ograničite aerobne aktivnosti na one niskog utjecaja, pogotovo ako niste redovito vježbali prije trudnoće. (Brzo hodanje, plivanje i vožnja sobnog bicikla dobar su izbor za vježbe.) • Ako se pridružite nekom obliku vježbanja, svakako instruktoru recite kako ste trudni • Ako se pridružite tečaju aerobika, vježbajte samo na drvenim podlogama ili podlogama prekrivenima čvrsto ispletenim sagovima • Zaštitite svoje trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa tijekom prenatalne tjelovježbe pomoću dobrog držanja i prilagođavanjem vježbi (mini trbušnjaci) • Mjerite otkucaje svog srca na vrhuncu aktivnosti kako biste bili sigurni da ne prelaze 140 otkucaja u minuti

Kako biste spriječili dehidraciju i pregrijavanje, pijte puno vode i ne vježbajte u vrućim, vlažnim uvjetima.

Vježbe za porod

Ove dvije jednostavne vježbe možete izvesti svaki dan kako biste pripremili mišiće za veliki zadatak porođaja.

1. Mini trbušnjaci

Ova vježba učvršćuje trbušne mišiće, koji podupiru kralješnicu i na taj način pomažu da se smanji bol u leđima. Ovi će mišići također biti uključeni u napore da istisnete svoju bebu u drugoj fazi poroda.

Lezite na leđa, savijenih koljena, sa stopalima na podu. Stavite jastuk ispod jednog kuka, tako da ne ležite ravno na leđima. Dok izdišete, zategnite mišiće trbuha i podignite glavu i ramena od poda, pokušavajući pritom rukama dohvatiti koljena.

Udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta, jednom ujutro i jednom navečer.

2. Kegelove vježbe

Možete ih raditi bilo gdje, u bilo koje vrijeme, a da nitko ne zna! One pomažu da mišići dna vaše zdjelice postanu elastičniji kako bi beba tijekom porođaja mogla lakše proći kroz zdjelicu.

Kako biste radili Kegelove vježbe, stegnite mišiće oko mokraćnog mjehura, vagine i rektuma (zamislite kako pokušavate spriječiti mokrenje). Zadržite nekoliko sekundi, a zatim otpustite. Ponovite u setovima od 10, nekoliko puta svaki dan.